Exercícios para começar bem o dia

Comece o dia com maior energia

Tem preguiça quando o despertador toca? Parabéns! 

É uma pessoa de carne e osso. Dedique cinco minutos a fazer estes alongamentos e, no mínimo, começará o dia com muito mais energia:

1. Espreguice-se

Coloque-se de lado, com as pernas flectidas. Leve as mãos atrás da cabeça e entrelace os dedos.

Movimente as ancas de um lado para o outro cinco vezes, e sinta a zona lombar a relaxar.

2. Alongue as costas

Deitada na cama, segure as pernas com as duas mãos, entrelaçando os dedos.

Tente aproximar a testa dos joelhos, balançando-se para a frente e para trás.

Desta forma, vai conseguir que músculos das suas costas alonguem. Não faça movimentos bruscos nem se balance com muita força.

3. Alivie a cervical

Sente-se na cama com as pernas cruzadas numa posição confortável.

Tenha o cuidado de manter as costas direitas durante o exercício para prevenir

lesões.

Com as mãos no pescoço, empurre a cabeça para a esquerda para a direita, suavemente.

Tente tocar com o ombro na bochecha. Sinta, pouco a pouco, as vértebras do

pescoço a desenferrujar. Repita 10 vezes para cada lado.

4. Active a circulação

De novo deitada, coloque o corpo de lado e apoie-se sobre o cotovelo.

Passe o outro braço para a frente do corpo para manter o equilíbrio.

Alongue as pernas e vá subindo e descendo a que ficar por cima. Repita 10

vezes. Dê a volta e faça o mesmo exercício com a outra perna.

5. Rode o troncoSente-se à beira da cama e apoie os pés no chão.

Afaste as pernas e coloque as mãos na nuca.

Agora, com as costas direitas, mas num ângulo de 45º relativamente às coxas,

gire o tronco para a esquerda e para a direita para desenferrujar as vértebras.

6. Alongue as pernas

Use uma mão para segurar a coxa por trás, e coloque a outra na barriga da perna.

Tente aproximar a perna do peito o máximo que conseguir para alongar os

músculos posteriores da coxa. Repita com a perna contrária.

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista prevenir.

Dicas para Engordar

Precisa de Engordar?

Será que você realmente precisa de engordar? Você está fisicamente apto? Se você se sentir mais magro do que antes ou sente-se mais cansado, consulte um médico. Alguns problemas de saúde pode levar à perda de peso.

Veja o seu IMC (índice massa corporal):

Índice de Massa Corporal

IMC = peso (kg) / Altura (m) x altura (m)

Se o seu IMC está abaixo de 20, você está magro ou é naturalmente baixo/a de altura.

Sugerem-se aqui algumas dicas práticas:

- Se fumar, pare. O apetite do tabaco faz com que tenha mais apetite de comer e acredita vai comer melhor!

- Adicione uma colher de sopa de azeite de oliva nas saladas, legumes massas,... As gorduras são os alimentos que nutrem mais e o azeite é a uma boa gordura.

- Faça um lanche da tarde e um lanche no período da manhã.

- Pratique um desporto moderado.

Dicas psicológicas:

- Facilidade de cultivo, de modo que as refeições são um tempo para o prazer. Coma com os amigos, multiplica o jantar romântico á luz das velas, sair com os amigos, fazer lanches...

- Divirta-se cozinhando. Quanto mais estiver interessado, mais tornamos gananciosos e com vontade de comer.

- Evite o stress.

Dica de uma Doutora (nutricionista)

Encontre os alimentos que goste e desfrute. Coma o que quiser, tente apaixonar-se pela comida. Esse prazer, muitas vezes falta. Acredite que vão-lhe aparecer bons resultados.

Como gerir o cansaço

Como gerir o cansaço

Equilibre os seus níveis de energia eficazmente

Se o seu estado de saúde é normal, o nível de cansaço que sente depende essencialmente de... si. Isto não significa que não tenha compromissos que o justifiquem, mas se anda muito cansado, algo não está bem e é provável que seja o valor que atribui ao descanso.

Antes de mais, é essencial que se mentalize que descansar não é um luxo reservado a quem «tem vida para isso», é um cuidado de saúde básico e essencial, uma tarefa a incluir literalmente na sua agenda, todos os dias.

Terá de adoptar estratégias para conseguir cansar-se menos (ou descansar mais).

1º PASSO: CONHEÇA-SE A SI MESMO

Tente ser o mais honesto possível e escreva as respostas que encontrar para as seguintes perguntas-chave:

- Qual é o motivo para me sentir cansado?

- Estou a exigir demasiado de mim?

- Estou a descansar o suficiente para as minhas necessidades?

2º PASSO: PASSE À PRÀTICA

Para combater a fadiga, terá de gastar menos energia ou aumentar os seus níveis energéticos. A terceira alternativa, a ideal, será adoptar os dois tipos de medidas de forma complementar.

- Defina prioridades. Realize primeiro as tarefas mais urgentes e importantes. Se  verificar que não está a ser realista, reduza o número de tarefas ou funções

- Reveja os seus métodos de trabalho. Por exemplo, defina prazos para realizar cada tarefa e seja rigoroso a cumpri-los. Para o conseguir, deixe de ser perfeccionista.

- Faça pausas regulares quando notar que está a perder rendimento. A maioria das pessoas tende a redobrar o esforço perante essa constatação, o que é contraproducente

Pode, ainda, experimentar as seguintes estratégias:

- Adquira hábitos de auto-observação para conhecer os seus limites e saber quando está prestes a ultrapassá-los

- Aprenda a dosear o esforço de modo a não passar por «picos da actividade» esgotantes. Trabalhe mais como um corredor de fundo do que como um «sprinter»

- Pratique o «repouso militante». Obrigue-se a descansar, por mais que esteja absorvido pelas tarefas. No início das férias, obrigue-se a dormir – durante a noite e uma sesta durante o dia, se necessário

- Pratique exercício físico moderado com regularidade. Ao contrário do que possa pensar, vai ajudá-lo a sentir-se com mais energia, já que gera uma espécie de ciclo vicioso de energia: aumenta a motivação, criatividade, empreendedorismo, o humor, optimismo, ânimo e o prazer de viver. Mesmo que não goste de ginásios, pode obter benefícios caminhando a passo rápido 30 minutos por dia

- Consuma alimentos ricos em vitamina C (citrinos, kiwi, pimento, salsa, couve-flor, brócolos, morangos), vitamina E (óleos vegetais e gérmen de trigo, nozes, sementes, grãos inteiros, vegetais de folhas verdes) e vitaminas do complexo B (carne, peixe, ovos e cereais), fundamentais para a vitalidade, imunidade e dinâmica do organismo

Encontre outros conselhos e factos científicos sobre o cansaço aqui.

Para aprender a lidar com outros estados emocionais, clique aqui.

Texto: Rita Miguel

Fonte e revisão científica: Vítor Rodrigues (psicólogo clínico e ex-presidente da EUROTAS - Associação Transpessoal Europeia) SAPO saúde

A responsabilidade editorial desta informação é da revista saberviver

7 Dicas para engordar e ganhar peso

7 Dicas para engordar e ganhar peso

Má alimentação, stress e um rápido metabolismo contribuem muitas vezes para uma perda de peso não voluntária. Vários factores podem estar associados a um sub-peso óptimo para a sua extrutura, desde problemas nas glandulas encócrinas, neurológicos, psiquiátricos (anorexia por exemplo), defeciência nutritional, infecções e tumores entre outros, podem impedi-lo de ganhar peso e/ou engordar.

Precisa de ganhar peso, quer engordar ? Siga as nossa dicas para engordar:

1. Aumente a ingestão de calorias.

Se ingerir mais calorias do que as que o seu organismo consome para energia, o excedente via ser armazenado. Coma em maiores quantidades, mas atenção com as escolhas, alimentos ricos em gorduras, sal e açucares podem prejuidcar gravemente a sua saúde. Deve optar pela ingestão de alimentos saúdaves mas em maiores quantidades.

2. Aumente o número de refeições diárias.

Coma pelo menos seis vezes ao dia, inclua na sua alimentação gorduras saúdaves, omegas 3, omegas 6 e omegas 9 assim como gorduras de peixe, como o salmão. Nozes, azeite, óleo se sesamo são gorduras não saturadas saúdaveis e essenciais para quem quer engordar. Nunca se esqueça também dos hidratos de carbono como as massas e o arroz. Alimentos com elevado teor proteíco são também importantes, como o feijão e a ervilha, castanhas, amendoim, carnes brancas, etc.

3. A chave para engordar: Proteína.

Aumento o consumo das mesmas, são essencias para a contrução muscular e para promover um ambiente anabólico no seu organismo, que lhe permitirá ganhar e tonificar massa muscular.

4. Líquidos, leite, yougurt, àgua.

Beba àgua ambudantemente, o nosso organismo é composto por 75% àgua, outros líquidos como o leite e produtos à base de leite são ricos em proteína e cálcio, vão ajudá-lo a engordar.

5. Exercicio.

Faça ginásio, levantamento de peso, hipertrofia muscular com cargas pesadas, o seu organismo ao adaptar-se a essas cargas, irá “construir” novo tecido muscular, aumentando assim o seu peso.

6- Suplementos Alimentares Para Engordar.

Vários suplementos alimentares podem ajudá-lo a engordae e/ou a ganhar peso, batidos proteicos ricos em carbohidratos (os chamados Gainers) não só o ajudam a recuperar muscularmente de treinos intensos, como são uma garantia mais que certa no aumento de peso, isto porqûe muitos destes produtos são hipercalóricos e ajudá-lo-ão a aumentar de peso e a engordar, assegurando-se a que o seu organismo tenha sempre mais disponível calorias do que aquelas que necessita. Armazenando assim o excendente.

7- Não desista,

Não fique frustado(a), são precisos alguns meses para notar diferenças de peso significativas, aumento o consumo de alimentos, calorias, tome um suplemento alimentar para engordar (apropriado) e faça ginásio, o peso vai surgir!

fonte: mais-saude.org

Acidentes Desportivos

Acidentes Desportivos

As lesões desportivas são frequentes nos adolescentes, não só devido ao ímpeto próprio da idade, mas por vezes também por exigências inconvenientes para um organismo em desenvolvimento ou por treinos mal planificados.

Expor-se-ão, em seguida, alguns exemplos de lesões desportivas:

• Lesões da cara e do pescoço: ouvidos, olhos, nariz, etc. – É importante usar o material protector em determinados desportos.

• Lesões da cabeça, medulares e do cérebro (sistema nervoso central). Os sintomas após um traumatismo do crânio incluem: desorientação, dor de cabeça, sensação de enjoo, náuseas, vómitos, sonolência e irritabilidade. É necessário o controlo médico, uma vez que as consequências podem ser muito graves.

• Dor de costas e lesões abdominais. Qualquer traumatismo abdominal deve ser observado pelo médico na previsão de lesões dos rins ou do baço.

• Lesões genitais. São mais frequentes em rapazes e em geral um tratamento sintomático costuma ser suficiente.

• Lesões dos dedos, da mão e do pulso. Muito frequentes em todos os desportos.

• Lesões músculo-esqueléticas graves. As lesões do ombro, cotovelo, joelhos, tornozelo, quadricípite e tendão de Aquiles (calcanhar) são frequentes e dão mesmo lugar a lesões crónicas.

• Cãibras musculares. É uma lesão frequente que corresponde a uma contracção muscular espontânea muito dolorosa. Deve ser tratada mediante distensão passiva do músculo ao máximo, com compressão do mesmo e massagem para activar a circulação. A prevenção é fundamental e baseia-se em duas coisas: aquecimento anterior a sessão desportiva (incluindo estiramentos musculares, que se devem fazer antes e depois do exercício) e garantir uma hidratação adequada também antes e depois do exercício.

• Lesões dos nervos.

• Outras lesões desportivas.

Exercício Físico e Desporto

Exercício Físico e Desporto

Muitos adolescentes praticam desportos, e quase todos fazem exercício físico na escola. Contudo, também há adolescentes absolutamente sedentários (favorecidos pela televisão e computadores, bem como pelos veículos motorizados) e em geral, segundo os dados de que se dispõe, um número muito considerável não faz exercício físico suficiente.

A importância e a necessidade da actividade física são enormes, não só nesta fase, mas durante toda a vida: ajuda a controlar a tensão arterial, a reduzir e a manter o peso e a manter-se activo e ágil. Por isso, a falta de exercício físico é prejudicial.

Um ponto que pode ser conflituoso é o que se relaciona com os desportos organizados e, em geral, com os desportos de competição. Todos eles podem proporcionar uma experiencia positiva no que diz respeito a disciplina e cooperação, e ate o sucesso e o fracasso podem ser instrutivos. Porém, a filosofia de ganhar a todo o custo é inaceitável e interfere com o divertimento que a actividade física pressupõe.

Da mesma forma que o adolescente integra na sua actividade diária (quer seja o trabalho escolar ou o trabalho remunerado ou em formação) actividades como as saídas com o grupo de companheiros, a musica ou as danças, também deveria incluir o exercício físico, competitivo ou não.

O exercício físico beneficia todos os adolescentes, altos ou baixos, gordos ou magros, com boa ou ma coordenação motora, sãos ou com alguma incapacidade física ou mental. Haverá sempre uma actividade que cubra as suas possibilidades e os seus interesses.

O perigo do Álcool

O perigo do Álcool

60% Dos alunos entre 12 e os 14 anos já consumiram vinho, cerveja ou aperitivos, e quase 90% dos adolescentes consomem uma vez por outra bebidas alcoólicas. Mais de 40% das crianças que acabam o ensino primário já se embriagaram alguma vez.

Um questão a ter em conta é o facto de culturalmente não se ter dado importância ao consumo de álcool como uma doença (inclusivamente, a sua venda e consumo e legal a partir dos 16 ou 18 anos, dependendo da graduação alcoólica de cada bebida).

O álcool actua como um depressor do sistema nervoso central, o que pode dar lugar a situações de risco, por exemplo, se se guiar um carro. A situação piora se a isto se associarem outras drogas, por exemplo, a marijuana.

Recomendações:

·        Se conduzir não beba ou consuma outras drogas

·        Não abuse do álcool.

·        Álcool altera o sistema nervoso.

·        Não beba se for menor de idade.

·        Se vir um menor a beber, aconselhe e avise o mal que lhe faz.